Wskazówki, które pomogą ci rozpocząć bieganie lub chodzenie rutyna

Łatwiej jest zacząć niż myślisz.

Kiedy myślisz o rozpoczęciu biegu, wyobrażasz sobie, jak tłuczesz chodnik siedem dni w tygodniu, pokonując od 1 do 10 do 20 milerów i zapisując się do maratonu na swojej liście? (Czy to właśnie jest powodem, dla którego nie zacząłeś?)

Wiadomości flash: It's nie jest to łatwe, ale jest prawdopodobnie łatwiejsze niż od ciebie; myślę.

Osobiście I ' Miałem związek z bieganiem w górę iw dół. Rozpocząłem długodystansowe bieganie w szóstej klasie i przyzwyczaiłem się do tego przez szkołę. Do czasu, gdy miałem 21 lat, d przebiegać kilka maratonów i więcej pół-maratonów, niż mógłbym śledzić. Kilka miesięcy później przeniosłem się z Bay Area do tętniącego życiem Nowego Jorku, z napiętym grafikiem, pozostawiając wystarczająco dużo miejsca na jeden 6-milowy bieg w niedziele. Z czasem moje ciało stało się jeszcze bardziej nieprzywykłe do biegania. W pewnym momencie ledwo udało mi się pokonać trzy mile na bieżni.

Szybko naprzód cztery lata później, kiedy przeprowadziłam się do Hiszpanii z moim mężem, w ciąży z naszym pierwszym dzieckiem. Starałem się zachować formę przez 2-kilometrowe biegi, które okazały się bardziej jak 2-kilometrowe spacery. Brałem już udział w wielu forach i prowadziłem artykuły o kobietach, które były w stanie kontynuować swoje rutynowe czynności podczas ciąż - obok zdjęć napiętych mięśni i ślicznych, dziecinnych guzków. Pomyślałem: "Ja też mogę to zrobić!" Więc każdego ranka planowałem uderzać chodnikiem, biegnąc przez wzgórza Barcelony, ciesząc się widokiem z moją bułeczką w piekarniku. Ale spróbuj jak mogę, moje ciało i ciąża właśnie nie były. t wyciąć dla celów fitness I 's d ustawić dla siebie. Czułem się całkiem oszołomiony.

To mnie uniżyło i przypomniało mi o znaczeniu wyznaczania realistycznych celów. Jak Jessica Lawrence, dyrektor wykonawczy New York Tech Meetup (który pojawił się w Verily zagadnieniu) napisał:

Problem z [moimi nierealistycznymi] oczekiwaniami... był taki, że nie było sposób dla mnie, aby rzeczywiście je spotkać. Chciałbym spróbować czegoś, nieuchronnie nie dopuścić do siebie, poczuć się rozczarowanym, a potem zrezygnować (a czasem nawet nie spróbować).

Uważamy, że postawienie wysokich oczekiwań, aby się do tego zmusić, aby robić co w naszej mocy: czerpimy z historii ludzi, którzy osiągają nierozsądne cele, a następnie zmuszamy się, aby natychmiast dostać się do tego nierozsądnego miejsca.

Ale prawdą jest, że jest bardzo mało ludzi, którzy od samego początku robią coś, co wydaje się nierozsądnym wyczynem.

Uderzyła w gwóźdź w głowę. Jak często ustalamy oczekiwania dla siebie, które są poza naszym zasięgiem? Jak często nie dajemy sobie możliwości usiąść i przewartościować, przekształcając nieuzasadnione oczekiwania w działania możliwe do osiągnięcia?

I ' Jestem biegaczem w sercu. Potrafię rozpoznać zdrowy plan treningowy, kiedy go widzę, i rozumiem niesamowitą sprężystość ludzkiego ciała. Ale utrata tak dużej dynamiki sprawiła, że ​​wątpiłem w moje umiejętności. Wiedziałem, że jeśli kiedykolwiek chciałbym wrócić do rutyny, ja i ja d zacząć od początku.

Niezależnie od tego, czy Ty jesteś jesteś początkującym, który chce doświadczyć endorfin i witalności "wysokiego poziomu biegacza" lub eksperta pragnącego wrócić do swojego rytmu, oto kilka wskazówek, które pozwolą ci uzyskać rutynową procedurę od zera do bohatera w rozsądnym czasie.

Uruchom wolno.

Rozpoczęcie rutyny powoli pozwoli ci ukończyć mocne. Ta reguła dotyczy prędkości i harmonogramu. Zacznij od joggingu lub prędkości chodu 1 mila w 10-15 minut dwa razy w tygodniu, przez dwa tygodnie. Co dwa tygodnie zwiększ odległość o pół mili, a czas o 5-10 minut. W tygodniach trzech i czterech, powinieneś być w stanie pobiegać 1. 5 mil w 15-20 minut. Trzymaj się tego i przez kilka tygodni dziewięć i dziesięć, powinieneś być w stanie ukończyć 5k (około 3 mil) w 30 minut - wszystko po prostu robiąc się tam dwa razy w tygodniu!

Run-walk-run.

Stosowanie metody run-walk-run jest formą treningu interwałowego (czyli treningów o wysokiej intensywności przeplatanych okresami o niskiej intensywności). Jeff Galloway, trener i były amerykański olimpijczyk, zaleca, aby "rozpocząć jogging 1-2 minuty i przejść przez 2-3 minuty. Wraz ze wzrostem poziomu treningu można dostosować stosunek biegania do chodzenia do biegania 5 minut i marszu 1 minutę na Twoje długie biegi. "Przyspiesza czas regeneracji i poprawia szybkość i sprawność układu krążenia, dając ci świadomą kontrolę nad treningiem i zapewniając wszystkie wartości biegu, unikając kontuzji i wypalenia.

Zachowaj rozmowę.

Jeśli jesteś Ponownie biegnij z przyjacielem, staraj się utrzymywać rozmowę podczas każdej sesji treningowej. Galloway wyjaśnia: "Oznacza to, że powinieneś być na poziomie dostatecznie niskim, abyś mógł mówić." Dobrze jest przyjmować głębokie oddechy między kolejnymi zdaniami, ale nie chcesz dmuchać i zaciągać się między każdym słowem. " Ta metoda pomaga kontrolować oddech, obniżając temperaturę ciała do zrównoważonego poziomu. Jeśli wolisz ćwiczyć samotnie, porozmawiaj z samym sobą! Mantry lubią: "Mogę to zrobić! Jeszcze tylko dwa okrążenia... Czuję się dobrze, robię coś pozytywnego dla mojego ciała", zmieni twoją postawę i pomoże ci wyjść z najlepszym doświadczeniem biegania lub chodzenia, które wybierzesz dla siebie.

Oceń i dostosuj.

Najlepiej znasz swoje ciało. Jak każdy silny związek, ćwiczenia to długoterminowe zobowiązanie. Kilka tygodni w programie fitness, zastanowić się, w jaki sposób uzupełnia swoje cele życiowe. Jeśli odczuwasz bóle i bóle, wycofaj się i skonsultuj się ze specjalistą - nie. t chcesz ryzykować swoje zdrowie lub urazy. Jeśli okaże się, że dwutygodniowa rutyna nie jest " wystarczająco trudne, rozważ trening cross-fit pomiędzy biegiem dni. Uczestnictwo w treningach łatwiejszych dla łydek i kolan, takich jak pływanie, jazda na rowerze lub joga, poprawia ogólne zdrowie układu krążenia i siłę.

Spraw, żeby było fajnie.

Niezależnie od tego, czy jest s słuchanie ulubionej listy odtwarzania, praca z przyjacielem lub grupą, lub wybieranie nowego miejsca do zwiedzania w każdym tygodniu, kreatywność z rutyną jest czymś, na co warto czekać i pomaga zwiększyć motywację. Don ' bądźcie zaskoczeni, jeśli znajdziecie się, by dalej iść!

Zostaw Swój Komentarz